我的减肥秘笈

美女减肥运动后一定要注意的！

2009-05-13T06:26:00.000-07:00

一般来说喝200毫升左右就可以了。洗完澡后，可以再多喝一点。绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。

另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

沙发减肥操效果最佳

2009-05-12T16:16:00.000-07:00

1. 提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。　伸展部位：前腹和臀部肌肉。

2. 伸背动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

瘦身减肥的一项基本原则

2009-05-11T07:39:00.000-07:00

晚上6点以后禁食晚上6点以后，就不要碰食物了。如果晚饭只能在6点以后吃，那就妥协一下，7点以后不要再吃东西。

但是有个条件，禁食向后拖延了多长时间，就要相应晚睡几个小时，或者积极地运动一下，同时每天试着将禁食的时间提前5分钟。

美妙绝伦的浴巾瘦腹法

2009-05-10T08:44:00.000-07:00

在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。

保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

骨感美体美女是这样炼成的，，，

2009-05-10T06:53:00.000-07:00

方法：最简单的健胸运动是———双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5-10次，上上下下的运动，可使胸部肌肉上提。

小贴士：运动时，应穿着运动胸罩，这样才能有效保护胸部，使之不至于在剧烈运动中被拉伤。

减肥瘦腰冠军——草莓

2009-05-10T06:49:00.000-07:00

瘦腰冠军——草莓　减掉腰部的“救生圈”，草莓最厉害，这要归功于草莓中含有的一种叫“天冬氨酸”的神奇物质，它能自然平缓地除去腰部的多余水分，

慢慢溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小“腰精”。

运动减肥的绝密武器---掌握强弱节奏

2009-05-09T16:58:00.000-07:00

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

小腹一夜瘦下来的运动法

2009-05-09T06:04:00.000-07:00

做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化

红色水果的减肥秘密

2009-05-09T05:57:00.000-07:00

樱桃那宝石般耀目的红色，是造物主赐予人类的最佳抗氧化剂。新鲜樱桃，色泽艳丽，质感丰实。它的铁含量尤其高，每百克可达6~8毫克，具有促进血红蛋白再生及防癌的功效。 樱桃中铁含量很高，是特别适合女性吃的水果，有补虚养血的功效。更重要的是它的减肥功效。

天天瘦一点的诀窍

2009-05-09T02:39:00.000-07:00

选择一个瘦身食谱的时候一定要考查五个方面： A。食谱是否低脂低热量 B。食材是否容易购买 C。操作是否简单 D。营养是否均衡 E。是否可口饮食习惯决定你的体重，一个好的瘦身食谱当是简单、易行并可受用一辈子的。

瘦身减肥美体妙招：腰腹之线

2009-05-05T07:03:00.000-07:00

腰腹之细也无需苛求，胸、臀、腹、腰形成流畅的曲线弧度即可。要经过由内而外的调理，改变饮食习惯、多运动、扎银针、吃中药增加新陈代谢等等，不能一味追求“快速”了。 “水动力震动吸脂”腹部减肥，通过水泵震动，裂解脂肪细胞，通过一个黄豆大小的针孔将其吸出，半个小时就OK。

减肥又丰胸每天只需3分钟

2009-05-04T07:51:00.000-07:00

1、双膝跪地，两手撑地，胸部使劲贴地，重复8次。 2、人体直立，两腿分开，两臂交替做敬礼状，重复8次。 3、人体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，再回复，重复4—8次。4、人体站立，两腿分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后向前弯曲，两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复8—16次。

“零饥饿”减肥法

2009-05-04T07:45:00.000-07:00

在各类减肥食物中：最佳的海鲜是深海鱼和虾，最佳的坚果是可可豆和核桃，最佳的豆类是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花和大蒜， 最佳的水果是樱桃和莓类(cherry 和berries)。与传统的饥饿减肥法相反，露卡素瘦身法零饥饿，你可以在满足食欲的同时减少体脂肪；坚持6周，体重可以下降5-10斤，同时精力增加，肌肤光滑。

平坦腹部的私家秘诀

2009-05-04T07:06:00.000-07:00

1.吃东西前的运动　将点心放在厨房内，这样需要走过去拿食物，坐下来吃东西前，绕着办公室走一两圈。2.进食时消除紧张感：吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静，咀嚼要够充分。3.少喝带气饮品和少嚼香口胶：喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

坐着的时候减肥秘诀--女士必看！

2009-05-02T18:49:00.000-07:00

挺直端坐，提臀。如果你这个动作做得正确的话，你会感觉到自己坐得很高，做的时候要保持肩膀放松，保持姿势从1数到10。放松，并尽可能重复多次。　将右臂经胸前交错到左臂下，尽量使右手碰到左肩胛，就好像你在拥抱自己一样。放松肩膀。做数次深长而平缓的呼吸，随着每次呼吸而消除肩部的紧张。如果我生气了我就做这个动作—真的有效。

瘦腿密码：穿燃脂裤袜瘦小腿

2009-05-02T07:00:00.000-07:00

选择市面上有售的专门瘦腿的燃脂裤袜，或者稍微紧一些的普通厚裤袜，长短根据需要来选择，但是要有一定厚度并且弹性很好的袜子，否则不能获得理想的效果。借由裤袜的弹性来消除肿胀的小腿，再通过简易的按摩动作来改善水肿，最适合水肿型的女生选择，修饰曲线的功效好得令人惊叹呢。

大鱼大肉后千万不要喝茶对减肥不利！

2009-05-02T03:35:00.000-07:00

不少人在打火锅之后都会喝上一杯茶，认为这样有助消化。郭丽娜提醒，火锅料中常见的羊肉和牛肉都是富含蛋白质的食物，而茶叶中含有大量鞣酸，和蛋白质结合会形成一种不能被人体消化吸收的沉淀物，使肠道蠕动减慢。所以，在大鱼大肉后立即喝茶不仅不能助消化，反而还可能引起便秘。

练就好屁股的一个简单动作

2009-04-28T05:57:00.000-07:00

跨腿　功用：使大腿和臀部减肥　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

50下搓出小鸟腿瘦腿妙招

2009-04-27T05:30:00.000-07:00

方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显!

偷学明星的美腿秘籍

2009-04-25T17:21:00.000-07:00

你不妨也来试试：
　　1、以基本姿势站立，双手插腰，两脚向左右两侧跨开，背脊挺直，臀部夹紧。
　　2、膝盖不用力，将上半身垂向下压，脚跟不可提起，身体须挺立，然后返回原位。

3、每天晚上睡前5个小时不能吃东西，否则会消化不了而变成脂肪，即使吃饱后也要先站半个小时，免得多余的脂肪囤积。

魔鬼瘦身汤

2009-04-25T17:17:00.000-07:00

西红柿俗称“维生素仓库”；黄瓜的丙醇醋酸能抑制食物中的碳水化合物在体内转化成脂肪；芹菜含大量的粗纤维；辣椒的辣椒素能促进脂肪代谢，并溶解脂肪；洋葱不光不含脂肪，还防癌抗衰老；菜花营养全面，不但能够增强肝脏的解毒能力，更重要的是能提高肌体免疫力，增加抗病能力。

小动作既美颈又俏臂的方法

2009-04-24T05:05:00.000-07:00

1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背，双手抱头。　2 、吐气，双手将头部下压，直到后颈部有伸展感，吸气停留数秒(注意身体保持挺直)，然后还原。3 、左手插腰，右手自左侧耳朵处，将头压向右侧，做深呼吸呼吸，停留数秒。　

4、右手插腰左手插腰，左手自右侧耳朵处将头压向左侧，做深呼吸，停留数秒。　功效：可柔软颈部，预防甲状腺失调肩颈酸痛及消除疲劳，预防感冒，强化气管，美化颈部线条。

女士土豆减肥秘籍

2009-04-23T16:17:00.000-07:00

把土豆当成主食而不是当成菜品来食用，也可以起到减肥的作用。比如用煮土豆代替米饭。每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余脂肪很有效果。
　　吃土豆千万别吃煎土豆或炸土豆，土豆本身是高淀粉的，与油脂在一起会促使脂肪更多地堆积，适得其反。

自己动手泡制减肥茶秘技

2009-04-23T16:06:00.001-07:00

乌龙茶：因节食减肥，吃得少，食物残渣就不足，有时积存几天才一次，很容易干燥。推荐饮用乌龙茶。做法：简单地用开水冲。　功效：助消化、去痰、解酒食油腻之毒、消脂。　薏仁茶：浮肿的原因很多，如果是单纯的水分滞留造成的浮肿，推荐饮用薏仁茶。原料：炒薏仁10克、鲜荷叶5克、山楂5克。做法：热水煮开，就可以饮用了。功效：清热、利湿、治疗水肿。

圆脸美眉的瘦脸方案

2009-04-22T08:17:00.000-07:00

a 外出时选用具有抗紫外线功能的化妆品。紫外线照射可导致肌肤失去弹性，破坏胶原蛋白，使面部肌肉出现老化，松弛等现象。　b 勿吸烟，香烟中的有害物质会破坏维生素 C，从而皮肤弹性构成威胁。c 进食时慢慢咀咽食物，可以锻炼表情肌的弹力。

减肥美女瘦腰靓背的秘密

2009-04-20T09:08:00.000-07:00

A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。B：为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。

低脂饮食法美女减肥午餐绝招

2009-04-20T09:02:00.000-07:00

午餐以面类为主食
　　意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。
　　小贴士：如果要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高

简单高效瘦腰腹小动作

2009-04-18T06:18:00.000-07:00

动作一：曲膝仰卧起坐动作要领：膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。　锻炼部位：腹部动作二：交换踢腿动作要领：平躺，右腿曲起，小腿与地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿(以此为循环，可换腿进行)。　锻炼部位：腹部、腿部

肥胖性圆脸的瘦脸秘诀

2009-04-18T06:06:00.000-07:00

准备运动：进行3分钟有氧运动。第一步：从额头到太阳穴双手按压3~4次。第二步：双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1~2次，再以螺旋方式按摩双颊――由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。　第三步：以双手拇指，食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部。贴心提醒：拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。

减肥午餐食谱：红烩牛肉饭套餐

2009-04-18T05:56:00.000-07:00

1。米饭75克　2。牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克　3。拌酸黄瓜：100克　4。饭后茶点：桔子1只，100克　能量：633千卡　蛋白质：28克

胖女子变窈窕美女的秘笈

2009-04-16T22:10:00.000-07:00

应在饮食上下功夫。具体要点如下。（1）控制总能量。每天负能（比实际需要的能量少）125-250kcal，每月可减0.5-1kg。（2）控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g，且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物，如葡萄糖、蔗糖、乳糖。

美女经期减肥要注意的减肥秘籍

2009-04-15T08:18:00.000-07:00

月经来潮时，除了要充分休息，还要注重营养，寒凉食物如冰品、冷饮、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、蕃茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜等，都要避免或尽量少食。通常在中药调理与食物筛选互相搭配之后.

丰胸食谱花色之海鲜蛋羹

2009-04-15T08:13:00.000-07:00

将鸡蛋用筷子打散，加适量白开水和盐再搅拌均匀;木耳用水泡发后剁碎，小红辣椒剁碎。把木耳、小红辣椒、熟肉末、虾仁放入蛋液中，不用搅拌。将蛋液放入蒸笼，水开后继续蒸10分钟。蛋羹蒸好后，在蛋液表面淋上适量芝麻油即可。鸡蛋和芝麻油(植物油)是最好的丰胸美食之一。不但可以丰胸，还能调理经期，非常适合早上或者晚上食用。其他鸡蛋做的佳肴也可以取得不错的丰胸效果。　记住人一天吃两个鸡蛋就够了。

减肥：平坦腹部的私家秘诀

2009-04-15T06:21:00.000-07:00

长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静，咀嚼要够充分。.酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

步行是最方便的运动减肥方式

2009-04-15T06:10:00.000-07:00

步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100－120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/ 分)，每日只要30分，或是利用一天当中3。5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2－3个月后就可看出明显成效。

西兰花减肥食谱越吃越瘦

2009-04-15T06:00:00.000-07:00

这是几乎没有热量的一道菜，满是维生素与纤维质，又十分有饱足感，看起来白白绿绿，相当清爽可口，唯一的小缺点是没什么诱人的味道，如果不习惯，可以淋上低热量的酱汁。

瘦腿秘籍：长腿美女曲线的秘密

2009-04-13T22:27:00.000-07:00

1。休息时抬高双腿休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松。2。鞋跟别超过4厘米 穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。3。维生素E能美腿含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

喝柠檬水实用减肥法

2009-04-13T22:21:00.000-07:00

上午工作中喝柠檬 柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。　午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量；二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。

一个简单动作只需10天塑造完美腹部

2009-04-10T04:46:00.000-07:00

抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。(注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。)保持3秒钟，然后换另外一侧。再保持3秒钟，这是一个动作。一共做5次，交互换腿。

酸奶和青木瓜搭配，减肥又丰胸

2009-04-10T04:41:00.000-07:00

方法一：酸奶+练乳+一份青木瓜 150毫升无糖酸奶，搭配两匙练乳，搅拌后倒入青木瓜汁。可即食，可放入冰箱冰冻，口感更好。方法二：酸奶+练乳+胸部按摩调配钦品时可多制一些，每晚沐浴过后，将其涂在胸部，顺时针逆时针交替按摩。最少15分钟，以胸部感觉发热为好。

下犬式减肥瘦身做法秘籍

2009-04-09T05:19:00.000-07:00

双手打开与肩同宽，双腿与臀部同宽，从跪姿开端用手推地板，把坐骨推向天空，背部维持打直后，再把脚打直，让身体呈三角形，头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧，稳定肩关节。

弓箭步美腿减肥要点秘诀

2009-04-09T05:16:00.000-07:00

弓箭步：两脚与骨盆同宽，单脚往后跨一大步，前脚弯曲90度使大腿与地面并行，后脚尽量往后扩展，脚跟与地面呈90度，手在耳朵旁向上扩展，身体在骨盆正上方，感觉头顶到骨盆底上下扩展拉长。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧。

闪电站姿瘦身减肥美腿方法

2009-04-09T05:13:00.000-07:00

双手并行抬高贴在耳朵旁，双腿并拢曲膝、臀部往后坐，使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向扩展；下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。

几分钟轻松锻炼成迷人身材的方法

2009-04-08T09:30:00.000-07:00

腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。

仰卧起坐减肥秘法

2009-04-08T09:23:00.000-07:00

　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

减肥妙招：尝试每天5～6小餐，替2～3餐丰盛大餐！

2009-04-04T05:46:00.000-07:00

小餐应以大量的蔬菜为主，配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋，还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦您成功地适应了这样的小餐，您就能获得强壮身体所必需的营养物质，并且能把您身体的多余热量通通吃走。

早餐一定要喝牛奶的减肥法

2009-04-04T05:10:00.000-07:00

1、早晨喝一杯纯净水再加一杯牛奶。　2、中午照常吃饭，但不能吃太饱。　3、晚上喝杯牛奶，适当吃些黄瓜。昼量管住自己不吃别的食物，特别是甜的东西。　　补充：一天喝上7、8袋酸奶，并不吃其它东西，可以起到排毒养颜，甚至于减肉的功效！

美女消脂减肥豆浆汤

2009-04-04T05:06:00.000-07:00

大豆中最新备受关注的是联脂素这种也被称为完美荷尔蒙的生物活性物质。其作用有：　1 有助于降低血糖值；　2 增强肝脏的代谢功能，减少中性脂肪；　3 扩宽血管，降低血压等等。　大豆，可以通过直接水煮食用，或者豆浆、豆腐等途径摄取。如果能够尽量坚持每天食用的话，那么可以起到保持体内联脂素的一定含量的功效，从而更好的起到减肥效果。

瘦身减肥最忌饮食单一缺营养

2009-03-28T20:20:00.000-07:00

不要为了减肥只吃简单食物，要以改饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜，选择提供健康食品的餐馆，多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡，荤素搭配适度，不能因营养缺乏而造成新的麻烦。

盘腿打坐夹杂志法瘦腿又燃脂

2009-03-28T20:16:00.000-07:00

经常练习盘腿，还能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。每天睡前或早晨起床前，盘腿打坐20-30分钟，可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身特别是胸腔和脑部的血液循环，对于减少腹部脂肪、完美体态有着至关重要的作用。双手叉腰，将杂志夹到膝盖中间，保持抬头挺胸的姿势约20分钟，直到大腿感到酸胀。在这个过程中，大腿内外侧的肌肉都参与了充分的运动和脂肪燃烧。

春季2个瘦脸秘笈很有效！

2009-03-27T17:31:00.000-07:00

　1、推拿双下巴　进行下颌按摩前，需均匀涂抹一层按摩霜以增加效果。接着，以拇指、食指、中脂将下颌的皮下脂肪往下拉，并以剪夹方式按摩下颌尖端。　2、抓住皮下脂肪，想上推压　用力的剪夹皮下脂肪，手从下颌中央至耳朵方向运作。　利用第二关节指头，以推压皮下脂肪。左右各反复2-3次。

冬瓜--女士奇妙减肥食品之一

2009-03-27T17:28:00.000-07:00

冬瓜不含脂肪，含钠盐低，具有利尿去水的功效。肥胖的人大多体内积存过多的水分，肌肉软弱不实，民间经验常用冬瓜适量烧汤饮服，能排出体内过多的水分，减肥疗效明显；冬季无冬瓜时，可用干冬瓜皮30克，加水适量煎饮，也可使肥胖的人逐渐消瘦。

减肥瘦身的科学合理运动--提膝

2009-03-25T06:15:00.000-07:00

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

减肥美体秘诀之一：每天1升酸奶

2009-03-25T06:05:00.000-07:00

喝酸奶不会增肥，还可以帮助清释肠胃中的油脂，有利于健康，有利于瘦身。每天起床后，美女明星们，时装模特们都是以一杯温的蜂蜜水开始一天的生活。蜂蜜中含有大量维生素C，对女孩子来说，是不可缺少的。

轻轻松松侧面摆腿减肥秘方

2009-03-25T05:02:00.000-07:00

双膝跪地，跟着向侧伸直右腿，用左膝和左手支撑身体，左手手掌平放地上。接着提高右脚至臀部水平，并尽量保持挺直，大腿外侧应会有着绷紧的感觉。提腿期间，应以腹部作为身体的平衡点。动作持续一秒，然后慢慢把右脚放回地上。重复做十次后，便转做左脚。

美女减肥抗衰老经典菜谱：黄金豆腐

2009-03-25T04:57:00.000-07:00

豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，可减少强有力的雌激素活动空间。若你担心自己会患乳腺癌，可经常食用豆类食品。　美味菜式：黄金豆腐　原料：豆腐、咸蛋黄、香葱　调料：盐、味精、胡椒粉、色拉油　做法：　1、豆腐切丁，用盐水焯一下，捞起后装盘。　2、锅内放油，下入咸蛋黄碎炒散，加适量盐、味精、胡椒粉翻炒1分钟。将炒好的蛋黄浇在加工好的豆腐上，再撒少许葱花即成。

春季营养师打造轻松快速瘦身

2009-03-19T22:42:00.000-07:00

为了有效瘦身。以一天的食单为例：早餐是姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜；午餐是麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜；下午加餐为甜粥玉米；晚餐为药膳鸡腿、鲑鱼炒饭；宵夜则是黑糖红薯。一天五餐中有三餐粗粮两餐细粮，这种搭配好处多多。粗粮具有修身的功效，如玉米富含镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除；红薯含大量膳食纤维，以达到美容的功效。

一吃就能快速减肥---苹果银耳瘦肉汤

2009-03-19T22:38:00.000-07:00

·配料：瘦肉400g，苹果1个，蜜枣6颗，银耳、胡萝卜适量。　·操作：1。瘦肉切厚片，苹果去心切块，胡萝卜切块。2。在锅中加入约6碗水，放入瘦肉、苹果、蜜枣及胡萝卜煮开后，再用中小火炖约30分钟。　3。将银耳洗净，泡软。在起锅前20分钟放入锅中。　4。加适量盐，即可上桌。

站姿美腿腿减肥绝密招数

2009-03-17T06:35:00.000-07:00

45度前踢腿 　站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度。向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。

简易2步练就长腿MM的秘笈

2009-03-13T05:23:00.000-07:00

简易2步练就长腿MM Step1、坐在软垫上，以双手手肘撑住腰部，双腿打直并拢。Step2、抬起双腿，臀部逐渐离开地面。

美女们要吃的哪种维生素能美颜减肥

2009-03-13T05:16:00.000-07:00

1、β 胡萝卜素及维生素A β胡萝卜素是很好的抗氧化剂，可以扫除让皮肤老化的自由基.2、维生素B群维生素B群对人的体力、注意力、记忆力、情绪等都有举足轻重的影响，摄取充足的维生素B群对促进身体健康和精神饱满都有助益。3、维生素C 随着年龄的增长，皮肤的胶原蛋白会逐渐流失，而维生素C能促进胶原蛋白形成.4、生素E 维生素E是借由扫除自由基来帮助人体抗衰老，具有预防疾病和癌症发生、提高记忆力和思考力、增强免疫力等功能。

姐妹聚餐不发胖的方法

2009-03-07T07:20:00.000-08:00

1 如果你对餐馆不熟悉，那么在出发前，可提前打电话了解情况，也可在网上查看他们的菜单。2随时在车内放一袋小苹果或其他健康点心，并在朋友进餐馆前先吃一个。这样做不仅可以解决你的饥饿问题，而且可以提醒自己注意的饮食。3 在离开家门前，做出一个心里有底的选择，确定哪一盘菜最适合你当天的“预算”。

快速减肥美丽身段的几招

2009-03-07T07:16:00.000-08:00

1.伸直背部　首先完全伸展背部，挺胸立腰。人常会不自觉的驼背，要克服这个不良习惯，否则会降低步行减肥的效果。2.脚跟先着地　单脚着地时应脚跟先着地，达到绷紧脚尖的效果，重心前移自然再过渡到全脚掌着地。3.后腿用力上踢迈步后，后面的脚跟抬起，脚尖着地。同时用力摆臂，既又牵引膝盖向后伸展，又可锻炼肩部肌肉。

简便易做的2款减肥粥

2009-03-07T07:10:00.000-08:00

1、冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服2、赤小豆粥：赤小豆150克，粳米50克。先将赤小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。每日早晚，认此粥为食。

塑造春天修长美腿的简单方法

2009-03-07T01:27:00.000-08:00

腰部两侧　Step 1 大字形站立，双脚微微分开。　Step 2 双手向上伸直，手掌合十。　Step 3 左脚踏前，右脚向后成交叉步，双手保持向上。　Step 4 上身向左转，直至看到右脚脚跟，维持此动作3至5秒，轮流交替左右脚进行10次。

教你巧吃橙子两个月速瘦二十斤的方法

2009-03-07T01:20:00.000-08:00

橙子速效减肥单　早餐西红柿一个、熟蛋一个、一杯鲜榨果汁。　午餐蒸蛋一碗、西红柿汤1碗、鲜橙一个。　下午茶鲜榨果汁一杯。　晚餐番茄一个、熟蛋一个、鲜橙一个。　在采用此减肥法的时候最好不要吃其它食物，可喝清水。两餐之间可加一杯鲜榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外，这个餐单只可用四天，然后停止两星期后再用。停止用的那段时间你可以绿色蔬菜和水果为主。

骆驼的姿势瘦腰操最好的瘦腰秘诀

2009-03-07T01:14:00.000-08:00

骆驼的姿势是强化胃部功能最一级棒的瑜珈动作，同时也可以美化你的腰部及胸型。作法：1.跪在瑜珈垫上，膝盖微微打开，跟腰成一样的宽度，脚背贴地脚掌朝上。 2.两手靠在腰部维持平衡，慢慢地吸气，接着将上半身往后倾倒，切记速度尽量缓慢。 3.扶住腰部的双手慢慢地去触碰脚跟、脚掌，当身体保持稳定后停留约三秒，做一次呼吸吐气，再将身体还原成为动作1。

快速减肥又不长肌肉的秘籍

2009-03-02T06:01:00.000-08:00

在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，　跑步减肥要注意方式方法，对于其他活动也是同样的道理。

让你变身不长胖瘦人体质的诀窍

2009-03-02T05:54:00.000-08:00

1.两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。2.两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。3.然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

胸部健美减肥巧练习绝招

2009-03-02T05:36:00.000-08:00

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

搏击——其实是快速有效减肥秘密

2009-02-27T05:23:00.000-08:00

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

少吃盐多蔬果美食和运动打造细长美腿

2009-02-27T05:08:00.000-08:00

多吃多盐食物，很易超标，少食为妙。A、米饭含盐量少，以白饭代替其它主食;B、吃面包不要涂黄油;C、汤底盐份较多，尽量少喝味儿浓的汤。多吃蔬果若盐份过多，可多吃含钾质的食物作为中和，钾的浓度高，能够吸收体内多余水份，减少腿部肥肿;含钾的食品多以蔬果为主：西瓜就有丰富的的钾，约1/8个西瓜含540mg的钾，西兰花每80g含424 mg，而且卡路里低，减肥效果十分好;菠菜也是含钾的食品，每80g便有600mg钾，而且含丰富的维生素E，兼具美容效果。

瘦腿高招：紧实有效的一分钟瘦腿操

2009-02-22T05:45:00.001-08:00

1：水平躺在床上，双手放在身体两侧，双脚绷脚面，用力伸开腿部。2：保持这个姿势，将腿弯曲，两脚放在地面上。不可以直接将腿抬高举上去，因为那样身体会不平衡，会左右摇晃。3：顺着刚才弯曲的角度将小腿抬高，水平伸直，臀部不要抬起来，与地面保持45度。

细长腿部曲线几个秘密

2009-02-22T05:38:00.000-08:00

美腿秘技1：简单美腿运动，效果看得见　运动一：大腿使劲夹紧折叠好的毛巾，这能有效消除大腿内侧脂肪。　运动二：双腿平举(脚下不可垫东西)，脚尖往上翘再打直，左右各16次。美腿秘技2：热水泡脚，杜绝双腿老化　方法：将热水注入深及膝盖的小水桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。

每天做十分钟美腿秘诀

2009-02-21T01:03:00.000-08:00

1：两腿打开与肩同宽，挺胸收腹笔直站立，双手抱于脑后。　2：微微屈膝下蹲，注意保持上半身笔直，臀部不能翘起。3：两腿打开与肩同宽，挺胸收腹笔直站立，双手自然下垂放在身体两侧。4：两手握拳，手臂向前伸直，同时右腿向前迈出一步，重心向下压，左腿膝盖着地，大腿与小腿呈90度直角。5：背部挺直坐在椅子上，两腿打开与肩同宽。　6：保持上半身笔直不动，同时两腿离地向前伸直，在空中坚持10秒钟，注意膝盖不能弯曲。

实用的美腿减肥秘诀

2009-02-20T05:59:00.000-08:00

站姿：　1：背部挺直，要求腰背和颈形成一条自然的曲线。　2：挺胸，双肩撑开并稍向后展。3：后腰收紧，骨盆上提。　4：臀部向内侧夹紧上提。　5：腿部肌肉绷紧、膝盖不能弯曲，两腿并拢，身体重心落在两脚中间，脚尖向前。走姿 1：膝关节在随着抬起的右脚跟而适度弯曲，而左腿膝关节一定要伸直。双手自然下垂，下颌微微收紧，抬头挺胸，目光平视。　2：右腿向前迈出一步，脚跟先着地，脚趾可以稍微抬起，两腿膝盖都要伸直，身体重心在左腿上。

初春减肥秘诀健走

2009-02-20T05:42:00.000-08:00

作为一项简单有效的心肺练习，健走比普通的行走来得更有效果：心率提高13%，大脑获氧量至少增加5%。健走还可以平衡手和脚的协调，增强身体的支配能力。健走建议每周至少3次，速度依据自己的能力来调节，每次半小时左右，可促进15%大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力。

春天减肥要“挑食”

2009-02-20T05:38:00.000-08:00

滋养了一个冬天，身上不免有了赘肉。正确的饮食方法也很重要。专家建议，每天要大量饮水，少吃盐和糖，如果要节食，只限一餐。烹调方法上，蔬菜以生吃为宜，以拌、汆、涮为辅;肉以蒸、煮、汆、涮、炖、烧为主。许多上班族习惯带饭上班，这会降低食物的营养。正确的方法是，选择新鲜的食材加工，且不要放太久。

告别大象腿实用的美腿术

2009-01-26T22:39:00.000-08:00

通过改善生活习惯来让我们的粗腿变纤细。站姿：
　　1：背部挺直，要求腰背和颈形成一条自然的曲线。
　　2：挺胸，双肩撑开并稍向后展。
　　3：后腰收紧，骨盆上提。
　　4：臀部向内侧夹紧上提。
　　5：腿部肌肉绷紧、膝盖不能弯曲，两腿并拢，身体重心落在两脚中间，脚尖向前。

一日减肥食谱吃了你就瘦

2009-01-26T22:32:00.000-08:00

中餐主食(下列主食任选一种) 白饭半碗、糙米饭一碗。汤(下列汤汁任选一种　香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。　主菜(下列主菜任选两种)　凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

动动手就能捏瘦肥腿

2009-01-19T05:33:00.000-08:00

动作一：丝瓜络浸满沐浴乳后，上下来回搓洗充分按摩腿部。动作二：冲洗干净全身放松后，戴上沐浴手套从下到上充分按捏腿部。动作三：毛刷以同样顺序刷肌肤，最好将毛刷用开水泡到适中软，以免伤害肌肤。以同样顺序刷肌肤，最好将毛刷用开水泡到适中软，以免伤害肌肤。动作四：纤体乳均匀涂抹在腿上，顺腿部线条按摩以排除淋巴毒素，让线条变得更柔美。动作五：双手握住腿部，朝不同的方向拧捏(拧毛巾般)腿部，用力要稍大充分击碎橘皮。

快乐瘦身月减20斤的妙招

2009-01-19T03:05:00.000-08:00

入门级瑜伽消耗卡路里：约150卡　快乐指数：25% 推荐原因：强调藉由伸展、放松身体紧绷肌肉，达到心灵舒缓平静的瑜伽，虽然入门级消耗卡路里的数值不高，但是可藉由调匀呼吸、放空思绪，抚慰你的疲惫。

减少腹部多余脂肪

2009-01-19T02:59:00.000-08:00

增强腹部和大腿前侧的肌肉能力，减少腹部多余脂肪　右腿放在左腿下方，左腿自然放松，单腿盘坐在椅子上，双手放在双腿上，吸气左腿向上抬起，左手抓住左脚腕，伸直左腿，挺拔脊柱，保持自然呼吸6到8次，呼气还原。反方向重复。

香港流行的红豆减肥法

2009-01-19T02:50:00.000-08:00

食用红豆减肥可以让你的大腿和腰有非常明显的曲线窈窕的特效。红豆减肥法绝对有办法让你在两个月之内，达到瘦13公斤左右的具体成效！而且瘦的部分正是腰和大腿！材料：红豆200克、陈皮5克、盐少许 做法：先把红豆浸泡半个小时, 加入煮滚的500cc清水中, 煮30分钟左右,要把红豆煮熟就对了, 然后熄火。 用热水把陈皮浸软, 待红豆煮熟熄火后, 就把陈皮放入红豆汤中, 上盖闷十分钟, 之后加上一点盐就可以了。每日餐后饮用, 至少吃两个星期。

醋味配方减肥佳品

2009-01-19T02:41:00.000-08:00

食醋配方：米醋　原料：米醋 20 克 /剂 　用法：每日 2 次适用：高血脂症，肥胖病香醋蛋：原料：鸡蛋一个，香醋浸蛋液 500 克　制作：鸡蛋洗干净，整只放入大口瓶中，倒入香醋浸蛋液 500 克。然后，将瓶口密封置于阴凉处， 30天后，蛋壳消失。用筷子将蛋皮捅破，搅拌均匀。用法：每日 2 次，每次20克香醋蛋液+20克凉开水混合饮用。功效：去斑，减肥。

完美瘦腿方法消灭O型腿

2009-01-17T05:02:00.000-08:00

1 幻椅式开始吧，缓慢下蹲，就好像你的屁股下面有个椅子，注意你的膝关节不要超过脚尖，让小腿吃些力气，那样它会更紧实。 2 舞蹈式　接下来手臂上抬，并缓慢提踵，让脚尖撑地，让整个身体拉长，臀部和整个腿部都在收缩、收缩。 3 箭步蹲好了，如上纤长身体之后，将重心下移，进行箭步蹲练习，注意两腿交替进行，它们会抻拉到小腿的肌肉，让它边纤细，以便能够塞进靴子。

玉蟾吸真瘦小腹

2009-01-16T03:16:00.000-08:00

方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

百瓜海鲜靓汤冬季滋补又瘦身

2009-01-16T03:03:00.000-08:00

主料：木瓜225克虾仁130克 辅料：百合(干)30克西洋参15克枣（干）15克蟹肉60克鲑鱼60克调料：大葱5克姜5克大蒜（白皮）5克白砂糖10克江米酒2克盐2克植物油40克烹饪方法 1. 将新鲜百合一片片剥下洗净；2. 参、枣稍冲洗后，加水2杯以大火煮开，改小火煮至汤汁剩约半杯，去渣留汁；3. 虾仁、蟹、鱼片洗净沥干，入米酒、盐腌15分钟；4. 木耳洗净，去皮及籽，切菱形块备用；5. 锅热入油烧至五分热，入虾仁、蟹肉、鱼片过油至色变，捞起沥油；6. 锅内留油30克烧热，入葱、姜、蒜爆香；7. 再入上料、百合、木瓜及药汤煮开，再以盐，糖调味，勾芡即可。

清爽EASY减肥瘦腿操

2009-01-14T05:53:00.000-08:00

影响如风般美女行迹来去不自如的原因，就在于"气血循环"的功力实在太糟糕了。或许妳常受情绪压力影响而使生理处于负面状态，改善血液循环效果，整个身体趴在软垫上，额头顶在地面，两手轻握拳伸直摆靠身体两旁。采腹式呼吸调整气息。吐气的同时慢慢右脚上举至限，自然呼吸维持姿势5秒不动，吐气同时将脚慢慢下放。同样动作换腿执行。

瘦腰减腹操十分钟就见效

2009-01-12T04:26:00.000-08:00

第1套躺平，双手抱于脑后。身体伸直屈膝可　，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。重复次数可依自己的体能来衡量。第2套：躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。　　背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。重复次数依自己的能力来衡量。

这样对待早餐减肥最有效

2009-01-12T04:07:00.000-08:00

早饭对于成功减肥有着至关重要的意义。1.不吃早饭更容易肥胖。相对于吃早饭者，那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，体重增加也是理所当然的事。2.吃早饭有利于持续减肥。早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，同时还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。3.选择适合自己的早饭

运动整个身体的简单减肥法

2009-01-11T00:42:00.000-08:00

　 将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起。靠你的臀部保持平衡并慢慢抬起身体。保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再慢慢张开你的臂膀。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。

瘦身晚餐菜单和风苹果色拉

2009-01-10T21:58:00.000-08:00

食材：苹果、鸡胸肉、海带芽、美生菜、蒟蒻丝、水煮蛋（只用蛋白）、和风沙拉酱。烹调方法法：将美生菜洗净撕成适合入口的大小，苹果切丁，鸡胸肉水煮熟切片，海带芽热水泡开，蒟蒻丝用热水烫一下去腥味，水煮蛋1颗将蛋黄挖掉只用蛋白，食用时再洒上和风沙拉酱就完成了。鸡胸肉常吃不会腻，热量低，可补充人体蛋白质，搭配适当的运动，可以锻炼出优美的身材线条。

最简单减肚子招照做就瘦

2009-01-10T21:47:00.000-08:00

一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。最后再回复到最初的位置。

站立减肥瘦身法

2009-01-09T17:20:00.000-08:00

站立时头、肩膀、臀部、后脚跟尽量向后靠，保持在一条线上。要做好这个动作，一定是挺胸抬头、收腹提臀的标准姿势。坐地铁时也可以顺便拉个吊环，手臂保持90度，可以帮助拉伸手臂肱二头肌和肱三头肌。

临睡前或晨起3分钟的减肥绝招

2009-01-08T05:05:00.000-08:00

消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。

每天简简单单动作练就一双美腿

2009-01-08T04:51:00.000-08:00

1.让腿部肌肉线条更美丽，自然站立，右脚顶住左腿的大腿内侧，站稳后，双手合十，向上伸直，身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。2.拉长腿部肌肉，双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。

减肥绝招之一：不要让自己饿肚子！

2009-01-07T04:00:00.000-08:00

饮食原则：　1. 减肥时不吃淀粉、饭和面，只吃冬粉，现在改为只吃1/4碗饭。　2. 吃大量的青菜和肉 (烹调方式不拘，但是不吃芶芡类的食物)。　3. 一天至少喝2000c。c的水，不喝任何饮料，现榨新鲜果汁除外。　4. 不吃任何的零食饼干，偶尔吃一些红豆紫米，既可解馋又可以补血。

减肥食谱-枸杞烧鲫鱼

2009-01-07T03:56:00.000-08:00

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。　制作方法：(1)将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末;(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻;(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。

修长美腿 3步急瘦大象腿

2009-01-06T04:42:00.000-08:00

步骤一，大小腿约成90度跪在垫子上，双手伸直撑在地上，身体与地面呈一平行直线 .步骤二，将腿抬起向上方踢出。注意手肘不可弯曲，下巴要向内缩。 步骤三，双腿轮流步骤2的动作